こんにちは！やっつんです。
バレーボールにおいて、基本中の基本であるアンダーハンドパス。
さまざまな場面でプレーするのに、なかなかうまくならなくて悩んでいませんか？
今回はアンダーハンドパスに焦点をあてて、『正しいフォーム』や『やればレベルアップする、効果的な練習方法』を紹介していきます。
１．アンダーハンドパスの『正しいフォーム』。
面をつくることを意識しよう。
アンダーハンドパスにおいて、両手をしっかり組んで、ひじをしっかり伸ばして面（板）をつくるイメージが大切です。
手の組み方は３種類あります。
１つ目は、まず手のひらを上に向けて手を重ねます。
私は右利きなので、右手が下になるように組んでいますが、しっくりくる重ね方で大丈夫です。
そして、手を包み込むようにして親指を真ん中にそろえます。
２つ目は、まず片手をにぎり、もう片方の手で全体を包み込むだけです。
これも右手か左手かは、しっくりくる方を選んでくださいね。
パッと手を組むことができますが、外れやすいので注意が必要です。
３つ目は、両手を恋人つなぎで組む方法です。
３つの中で一番外れにくいので、握力の小さい小中学生や、強打を受けるときにオススメの組み方です。
わたしの友人に、レセプションは１つ目の組み方、ディグは３つ目の組み方と使い分けしている人もいます。
手を組んだら、手首を少し下に下げてあげましょう。
そうすることによって、ボールに負けないしっかりとした面ができます。
足は肩幅より少し広めにひらきます。
そして片足を一歩前に出しますが、出す足は利き腕の反対が良いといわれています。
しかし場面場面で出す足が変わったりするので、両方練習するのが良いと思います。
また両ひざを軽くまげて腰をしっかり落としてあげましょう。
重心を低くすることでバランスがとれた状態でボールを触ることができます。
最後にあごをしっかりと引いて、上目づかいでボールが当たる最後までボールを見ることも大事です。
２．アンダーハンドパスの『基本の動き』。
胸から下の高さにあるボールに対応しよう。
基本の動きを順序で説明します。
① すぐに動けるように、ひざを軽く曲げた状態で待ちます。
② ボールの下に入り込み、パスを出したい方向に面を向けながら基本姿勢をつくる。
③ うでや手を振るだけでなく、ひざを伸ばす力を使って体全体でボールを送り出す。
常に同じ位置でボールを受けることが大切です。
手首とひじの間の部分でボールを受けますが、手首よりの部分の骨が固いので、当てやすいかと思います。
オーバーハンドパスよりも低い位置でボールを触ることができるようになりますが、素早くボールの落下地点に入り込み、安定した状態でパスでできるようにすることが重要になってきます。
３．アンダーハンドパスの『練習方法』。
まずは１人でできる練習方法を紹介します。
バレーボールはチームスポーツなので、複数人での練習が多いのですが、自主練したいときにオススメの練習方法です。
直上キャッチ
落下地点に素早く入り、アンダーハンドパスの形をつくるための練習です。
まず、両足を肩幅より少し広めににひらき、アンダーハンドパスの姿勢をつくります。
次に両手でボールを直上に上げ、アンダーハンドパスの姿勢でボールをキャッチします。
きちんとボールの落下地点に入り、全身をバネのように沈み込みながらキャッチできているかをチェックしましょう。
屈伸運動と同じ動きに合わせてやるとさらに良く、アンダーハンドパスのリズムもつかむことができます。
直上パス
アンダーハンドパスを連続で繰り返します。
最初は５回連続、次は１０回連続と目標回数を増やしながら練習しましょう。
あげる高さに関しても、最初は１０cmくらいで構いません。
慣れてきたら高く（１ｍ、２ｍ）上げて続けるようにしてみましょう。
そして直上パスは、なるべくその場から動かないようにコントロールすることが大事です。
しかし歩きながら直上パスをするという練習方法もあります。
私が中学生のときは、毎日のアップメニューでコート一周していました。
ただこの練習に関しても、うでを振るだけでなく、しっかりと屈伸運動する方が良いです。
太ももがパンパンになるほどキツイかもしれませんが、簡単な練習は上達しにくくなりますので頑張りましょう。
壁パス
壁に向かってリズムよくパスをする練習です。
うで（面）の使い方、ひざの使い方を確認しながら、アンダーハンドパスの感覚をつかみます。
壁から１.５ｍ程度離れてアンダーハンドパスを行います。
連続２～３０回を目標としましょう。
また、同じところにボールを当てることも意識してみてください。
慣れてきたら壁からさらに離れてアンダーハンドパスを行うこともできます。
４．アンダーハンドパスの『練習方法』②。
次は２人でできる練習方法を紹介します。
キャッチパス
ひとりがボールを相手に出し、もうひとりがボールをアンダーハンドパスの姿勢でキャッチします。
ボールの落下地点に入り込めているか、キャッチしたときにアンダーハンドパスの姿勢が正しくできているかを確認しましょう。
出すボールの高さを変えたり、相手を動かしたりしながら、どのようなボールでも、アンダーハンドパスの姿勢でボールを受けられるようになりましょう。
なお手でキャッチしても良いですが、実際にボールを当てるのは手首とひじの間なので、その部分でボールをはさんでキャッチする方法もオススメです。
腰かけパス
１人はアンダーハンドパスの姿勢でイスに浅く腰かけます。
その状態のところに１球ボールを投げてもらい、お尻を浮かせる感じで立ち上がり、体重移動しながらパスします。
これによってひざ（下半身）を使ってボールを飛ばすことになります。
うでを振ってアンダーハンドパスをするのではないということを学ぶことができます。
ネット下平行パス
ネットの下の低い空間で、相手に対して低く鋭いパスを出す練習です。
基本的なパスとは違い、自分がボールを出してからすぐに自分にボールが返ってきます。
そのため、体重移動を早く行わなければなりません。
ネットの下という狭い空間を利用することで、ボールコントロールが格段にレベルアップします。
目標は３～５０回くらいに設定すると良いでしょう。
５．アンダーハンドパスのレベルアップのコツ。
まずは、これまで紹介してきた基本フォームを大切に。
アンダーハンドパスは「うでを振るな」という話を聞いたことがありませんか？
しかし実際には、うでを完全に振らずにアンダーハンドパスをすることはできません。
軽くは振ってしまっているのです。
ではなぜそのようなことが言われているのか。
私なりに考えた理由があります。
理由 ①「面にあてにくい」。
⇒ 動いているボールを動いているもので当てるのは難しいものです。
例を挙げれば、野球です。
ピッチャーが投げた（動いた）ボールを、バット（を動かして）で打つのは難しいですよね。
ボールをコントロールしたいので、できるだけ動かない面でボールを受けたいのではないでしょうか。
理由 ②「面がぶれてしまう」。
⇒ しっかりとした面でボールを受けたいのに、うでを振って動かしてしまえば、面をつくっているときと変化が出てしまいます。そのためキレイな面といえない状態でボールを触ってしまう原因につながります。
理由 ③「目線を下げて、最後の最後までボールを見ることができない」。
⇒ うでを振って上がってしまえば、目の前にうでがきてしまいます。そのためボールとうでが当たる瞬間をしっかり見ることができなくなってしまいます。
６．おまけ
指導者をしていると「自分の考える練習メニューが正しいのか」「何か新しい練習メニューはないのか」と考えることが多いですよね。
私も悩む１人でした。
そこで私が参考にしていたDVDや本を紹介します。
あなたのチーム事情に合わせて選んでいただければと思います。
こちらはジュニア向けに特化したDVDとなっています。
ただ、中学生であっても高校生であっても初心者から始める場合もあるはずです。
基礎を固めるには十分なDVDセットです。
② スキルアップドリル―小学生バレーの指導者を目指す人の「必携バイブル」 (日本文化出版ムック)
①で紹介した工藤憲さんの書籍です。現在、廃盤となってしまっているため値上がりしていました・・・
DVDより本の方が良いという方にオススメします。
③ バレーボール練習改革～弱くても勝てるチームの作り方～DVD2枚組
こちらは「実践力」に特化したDVDとなっています。
実際に自分のチームに対して、練習メニューとして組み込んだところ、「できない・・・」「難しい・・・」となりました。
だから勝てなかったのかと思い知らされた内容でした。
ここからはシリーズものです。
⑤ バレーボール指導革命２ ～『リスクを減らしつつ得点する逆転の発想』弱者のバレー 攻撃編～
⑥ バレーボール指導革命３ ～逆転の発想『弱者のサーブレシーブ』～
⑦ バレーボール指導革命４～逆転の発想『弱者のスパイクレシーブ』～
⑧ バレーボール指導革命５ ～逆転の発想『セッターの育て方』～
⑩ バレーボール指導革命７ ～逆転の発想『弱者の鬼サーブ』～
⑪ バレーボール指導革命８ ～逆転の発想『弱者のこだわり』ゲーム分析とチーム育成～
⑫ バレーボール指導革命１～８ 弱者のバレー コンプリートセット
私はこのシリーズと出会って、戦い方は１つではないのだと衝撃を受けました。
戦い方１つで『弱者』でも勝つことができる。
その考え方を得られるきっかけをもらえました。
７．アンダーハンドパスの『まとめ』。
バレーボール初心者が初めに練習するアンダーハンドパスについて紹介させていただきました。
バレーボールのパスと呼ばれるものにはオーバーハンドパスとアンダーハンドパスしかありません。
その２つのうち１つです。
初めからうまくできるわけはないので、正しいフォームで繰り返し練習することで、あなたもきっと上手くなりますよ。
また今回紹介させていただいた練習などは、ほんの一握りだと思います。
他にもたくさんあると思いますし、この練習メニューの方が良いというのがあればぜひ教えてください。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
